Author Topic: Exercitii pentru genunchi  (Read 9210 times)

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 394
  • No pain... No gain
Exercitii pentru genunchi
« on: July 28, 2012, 07:13:18 PM »
Va rog sa cititi intregul articol inainte de a incerca exercitiile propuse.

Daca aveti dureri la nivelul genunchilor, consultati un medic sau fizioterapeut pentru a afla ce exercitii sunt recomandate pentru conditia voastra.







Exercitiile pot preveni accidentarile


Intarirea muschilor care suporta genunchii prin exercitii dedicate sunt o parte importanta in prevenirea accidentarilor la genunchi.


Muschii slabiti sau obositi nu pot suporta cum trebuie articulatiile genunchiului sau sa absoarba socul in urma impactelor puternice, sau mai mari decat posibilitatea de adaptare.
Impactele si loviturile repetate in aceasta zona pot provoca leziuni articulatiilor, muschilor si tendoanelor genunchilor.

Exercitiile de fortificare pot lasa genunchii incordati si rigizi, deci aveti grija ca dupa exercitiile de fortificare sa faceti si exercitii de stretching pentru genunchi.

Stretching-ul muschilor care suporta genunchiul este la fel de important ca si dezvoltarea fortei muschilor,  muschii flexibili sunt mai rezistenti la accidentare decat muschii rigizi si neintinsi.

Atunci cand faceti exercitii de stretching pentru genunchi, aveti mare grija sa o luati incet (si sa continuati la fel de incet) , si sa nu intindeti muschii prea mult , exista si pericolul de rupturi musculare.


Este foarte important sa cresteti durata exercitiilor pentru genunchi gradual, incetul cu incetul, pentru a evita o supra solicitare, accidentare sau dureri articulare.
Aveti rabdare, vor aparea si rezultatele pana la urma.


Forta genunchilor trebuie sa creasca gradual.
Cand muschi, tendoane sau ligamente sunt solicitate usor peste limite, au loc ruperi microscopice ale muschilor. Acest lucru este absolut normal, iar in timp ce aceste micro-leziuni se refac, muschiul devine mai mare, mai ferm si mai puternic.
Insa, pentu ca aceste micro-leziuni sa se refaca, trebuie sa le acordam timpul necesar si sa nu grabim revenirea la antrenament. In caz contrar, pot aparea probleme cronice.
Incercati sa nu exersati aceeasi parte a corpului doua zile la rand, pentru a permite corpului de a se reface.
Daca faceti exercitii de intarire a genunchilor de 3-4 ori pe saptamana este de ajuns.
Exercitii de stretching pentru genunchi pot fi facute mai des.


Scopul este de a evita durerea, nu de a o cauza.


Nu ignorati durerea. Durerea este felul corpului de a va proteja de accidentari si mai grave. Nu este neobisnuit sa constatati o usoara incordare si rigiditate in muschi, care deobicei dureaza o zi sau doua dupa exercitii intense.
Daca insa deabia mai puteti sa mergeti a doua zi, inseamna ca ati exagerat.

Este dificil sa iti dai seama cand sa te opresti din exercitii deoarece durerile apar dupa o zi sau doua.


Atunci cand exagerati cu exercitiile pentru genunchi :

  • Odihna este importanta, pentru muschi/tendoane inflamate
  • Aplicarea unor comprese cu gheata reduce inflamarea si durerea si accelereaza recuperarea
  • Nu ar mai trebui sa aveti nici un fel de durere inainte de a relua programul de exercitii


Daca ai in acest moment dureri in zona genunchilor si /sau o raza limitata de miscare, sau nu stii ce exercitii sunt sigure pentru tine, consulta un fizio-terapeut. Un doctor sau fizio-terapeut va poate evalua conditia si va poate indica un program personalizat de exercitii.




Grupele principale de muschi ce afecteaza stabilitatea genunchilor



O serie de grupe de muschi controleaza miscarea si stabilitatea genunchilor, si anume cvadricepsii si bicepsii femurali (hamstrings).

Cvadricepsul este un muschi puternic, impartit in patru parti, ce se intinde de-a lungul coapsei si se ataseaza in partea din fata a tibiei, imediat sub rotula genunchiului.
Cvadricepsii controleaza indreptarea genunchilor si miscarea rotulei.
Cvadricepsii sunt folositi pentru extensia piciorului si sunt esentiali in pozitia ridicata a corpului, urcatul pe scari, mersul la deal si alergarea.


Bicepsii femurali (eng : hamstrings) sunt muschii care se intind din spatele coapsei si se ataseaza in partea din spate a tibiei, imediat sub rotula, de unde incep gambele.
Aductorii sunt folositi pentru a flexa genunchiul si sunt folositi pentru a va impinge contra ?ceva? .



Alti muschi care afecteaza stabilitatea genunchiului



Alti muschi care afecteaza stabilitatea genunchiului, intr-o mai mica masura decat cvadricepsii si bicepsii femurali sunt muschii gambelor , aductorii soldului localizati pe partea exterioara si interioara a coapsei.
Corpul functioneaza ca un intreg si deci chiar si muschi care nu sunt in apropierea genunchiului pot contribui la stabilitatea lui.

Este important sa faceti exercitii de intarire pentru toti muschii care contribuie la stabilitatea genunchiului. De exemplu, daca va concentrati pe exercitii pentru cvadricepsi si neglijati bicepsii femurali, pot aparea o dezvoltare inegala si deci un dezechilibru.



Dezechilibre in muschii care suporta genunchii



Un fizio terapeut poate determina daca aveti un dezechilibru muscular si va poate indica un program personalizat de exercitii.


Dezechilibru muscular la nivelul cvadricepsilor este un fenomen des intalnit, mai ales la femei.


Muschii cvadricepsi sunt impartiti in 4 divizii : Panzer division, Airbone division, US Marines division si divizia Vanatorii de Munte.  =- Gluma. Ha ha =-

Muschii cvadricepsi sunt impartiti in 4 divizii. Daca divizia interioara este slab dezvoltata, divizia exterioara, mai dezvoltata va trage rotula genunchiului in exteriorul piciorului.

In unele cazuri, cvadricepsii sunt mult mai dezvoltati decat bicepsii femurali (cvadricepsii ar trebui sa fie in mod normal cu 25% mai puternici decat bicepsii femurali). Asta poate slabi genunchiul. Daca acesta este cazul, este foarte folositor sa va concentrati pe exercitii de forta pentru bicepsii femurali si exercitii de stretching pentru cvadricepsi.




EXERCITII PENTRU GENUNCHI   (the good shit ! )




Foarte importanta este incalzirea timp de 5 minute cu exercitii de gimnastica usoare, cum ar fi mersul sau pedalatul pe o bicicleta medicinala, pentru a mari aportul de sange la muschi, prevenind astfel multe posibile accidentari si incordarea muschilor.



Intarirea cvadricepsilor :


Contractii de cvadricepsi :

Stati pe un scaun cu picioarele drepte si calcaiele pe sol. Tineti genunchii drepti (sau cat mai drepti posibil). Incordati coapsele. Tineti muschiul incordat 10 secunde iar apoi relaxati 3 secunde. Repetati de 10 ori. Puteti face acest exercitiu de mai multe ori pe zi.
Puteti face 2 sau 3 seturi de cate 10 repetitii odata.



Ridicari :



Stati intinsi pe spate. Indoiti genunchiul stang la 90 grade, pastrand talpa lipita de podea.
Pastrand piciorul drept intins perfect, ridicati-l usor pana la inaltimea piciorului stang.
Mentineti pozitia 3 secunde. Repetati de 10 ori.
Alternati picioarele.
Orientativ, ar trebui sa ajungeti la 10 seturi de 10 in cateva saptamani.

Sfat de siguranta :

Ridicarea ambelor picioare de odata pune o presiunea excesiva asupra spatelui, deci nu incercati sa ridicati ambele picioare de odata, doar cate un picior pe rand. Piciorul opus trebuie sa fie tinut putin indoit (cat mai putin), cu talpa lipita de podea.



Exercitiu pentru cvadricepsi



Stati cu genunchii usor flexati, cu varfurile orientate drept inainte. Asigurati-va ca rotulele sunt orientate tot drept inainte.
Ridicati un picior si echilibrati-va pe celalalt picior. Coborati-va USOR si ridicati-va la fel de usor, doar cativa centimetrii. Pastrati genunchiul piciorului pe care va echilibrati usor flexat.
Genunchii trebuie sa ramana orientati drept inainte. Nu ii lasati sa se intoarca spre interior.
Stati drepti, nu va inclinati corpul intr-o parte. Faceti zece repetari dupa care alternati picioarele.
Daca simtiti durere in genunchi, faceti mai putine exercitii.



Genoflexiuni partiale :



Genoflexiuni partiale pe ambele picioare.
Stati in picioare cu spatele drept si cu genunchii orientati inainte, pe aceeasi linie cu picioarele si soldurile. Incepeti sa coborati incet in genoflexiune insa nu indoiti mai mult de 90 de grade.


Sfat de siguranta :

Fiti siguri ca genunchii nu se flexeaza peste linia degetelor de la picioare cand faceti genoflexiuni partiale. Daca va pastrati greutatea dupa genunchi, veti reduce presiunea exercitata pe articulatia genunchiului in timpul genoflexiunii. Indoirea genunchilor peste un unghi de 90 de grade pune o presiune foarte mare pe genunchi.



Intarirea bicepsilor femurali :



Contractii :


Stati pe un scun cu calcaiele pe podea. Nu va miscati calcaiele ci apasati pe ele. Veti simti tensiune in bicepsii femurali. Tineti tensiunea 10 secunde si relaxati 3 secunde. Faceti 10 repetitii



Al doi-lea exercitiu :



Stati pe burta. Puneti piciorul stang pe spatele calcaiului drept. Usor, trageti calcaiul drept spre fese , exercitand o rezistenta cu piciorul stang. Astfel, contractati bicepsii femurali. Tineti pozitia 10 secunde (mentinand rezistenta) si relaxati 3 secunde. Faceti 10 repetitii.

Mersul cu spatele ajuta la dezvoltarea bicepsilor femurali. Cand mergeti cu spatele, greutatea va este distribuita mai uniform, rezultand in mai putin stres pe genunchi.



Alte exercitii de intarire pentru stabilitatea genunchilor :




Exercitiu 1 :



Stati pe un scaun cu mainile intre genunchi si strangeti din genunchi. Tineti 10 secunde si relaxati 3 secunde. Faceti 10 repetitii.

Stati pe podea pe partea dreapta, cu umerii aliniati la nivelul soldurilor. Folositi-va de mana dreapta pentru a va sprijini capul. Puneti mana stanga pe podea in fata voastra pentru a va echilibra. Inditi piciorul stang si aduceti-l pe podea in fata voastra.
Ridicati incet piciorul drept cam 10 centimetrii de la sol si tineti pozitia o secunda (maxim doua, nu mai mult) apoi coborati incet piciorul in pozitia initiala. Ridicati de 10 ori fiecare picior.



Exercitiu 2 :



Stati pe podea pe partea dreapta, cu umerii si soldurile aliniate.
Indoiti piciorul drept (piciorul de pe podea) la 90 de grade.
Incet ridicati piciorul stang aproximativ 45 de grade, mentineti pozitia o secunda, apoi coborati piciorul incet.
Faceti 10 repetitii. Repetati pe ambele parti.



Exercitiu 3 :



Tineti-va de spatarul unui scaun pentru suport.Duceti un picior in spate la o diagonala pana simtiti fesele incordate. Incordati muschii cat puteti si duceti piciorul mai in spate cativa centimetrii (ca un fel de stretching)
Aduceti incet piciorul la podea si repetati de 10 ori.
Alternati picioarele.





EXERCITII DE ECHILIBRU
(ajuta la stabilitatea genunchilor)




In primul rand ? incalzirea ! Fara socuri si miscari bruste. Doar miscari lente si controlate.
Incalzirea se face timp de 5-10 minute.
Muschii incalziti reactioneaza mult mai bine la posibile intinderi sau rupturi.


Tineti-va de spatarul unui scaun sau de o tejghea pentru suport. Stati intr-un picior pentru un minut. Alternati picioarele.

Pe masura ce echilibrul se imbunatateste, folosti doar o mana pentru suport. Apoi, folosti doar un deget pentru suport, apoi progresati pana cand nu veti mai folosi suporti.
Nu va aplecati trunchiul in nici o parte.

Pentru a creste intensitatea, mutati greutatea corpului pe varfuri.




EXERCITII DE STRETCHING PENTRU GENUNCHI




Exercitiu 1 :



Piciorul stang in spate, piciorul drept in fata, aplecati-va in fata de la solduri. Nu orientati varfurile picioarelor in exterior, mentineti-le drepte. Pastrati calcaiele lipite de podea, cu picioarele orientate inainte. Indoiti genunchii alternativ cat considerati necesar. Mentineti pozitia intinsa timp de 30-60 sec.



Exercitiu 2 :



Aduceti calcaiul la sold cu mana. Tineti genunchii apropiati. Nu indoiti spatele. Nu lasati picioarele sa se duca intr-o parte. Tineti pozitia intinsa timp de 30 de secunde. Repetati de cate ori vreti alternand picioarele



Exercitiu 3 :



Stati in picioare.
Tineti un picior pe podea si celalalt picior puneti-l pe un scaun, tinand piciorul drept si intins. Aplecati-va inainte de la solduri. Nu incercati sa va atingeti varfurile picioarelor, deoarece aceasta va va intinde spatele, iar scopul acestui exercitiu este izolarea bicepsilor femurali din piciorul care este suportat de scaun.



Exercitiu 4 :



Stati pe podea, cu picioarele intinse in fata.
Indoiti piciorul drept si puneti talpa dreapta pe podea (lipita) langa genunchiul stang
Rotiti toracele la dreapta si folositi cotul stang pentru a va impinge impotriva genunchiului drept pana cand simtiti o usoara incordare (intindere) in soldul drept, fese si partea de jos a spatelui.
Mentineti pozitia 30 de secunde si repetati pe ambele parti.



Exercitiu 5 :



Stati in fata unui scaun, cam la 1 metru de scaun. Puneti piciorul stang pe scaun, piciorul indoit.
Aduceti pieptul la genunchi stand cu spatele drept. Mentineti pozitia 30 de secunde. Repetati pozitia si cu celalalt picior.







Dintre toate exercitiile de mai sus, intarirea cvadricepsilor prin contractii este probabil cel mai usor, rapid si mai important exercitiu pe care il puteti face pentru a preveni durerile de genunchi si accidentarile. Aceia care nu au dificultati in executarea exercitiilor, pot face acest exercitiu simplu in timp ce se uita la televizor/calculator.


Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything